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3个黄金瘦身动作15天甩掉全身脂肪-【zixun】

发布时间:2021-10-12 20:29:28 阅读: 来源:蠕动泵厂家

“训练”不是照猫画虎每一个动作,而是要先从感知你的全身开始,再学会控制全身相关关节做出使全身承受最佳力学结构的动作。

步骤一、瘦身激活

1.髂腰肌拉伸

右腿在前弓步姿势,保持腰背部平直;重心向前移动;抬起左臂,向右侧倾斜,至髂腰肌中等程度牵拉感;完成15秒后换边

2.猫与牛

手支撑于肩垂直下方,大腿与地面垂直;用力收缩腹部肌肉使背部拱;收缩腰背部肌肉使腹部往下贴;以此重复12次

3.抬臂后蹲

双臂于头两侧伸直,掌心相对,腰部平直站立;保持手臂与身体姿势,缓慢臀部后推,身体前倾;保持膝盖位置不动,原路返回初始姿势;以此重复15次

步骤二、瘦身训练

1.旋腿臀桥

仰卧,背部贴近地面;后脚跟发力使臀部抬高,同时大腿略向外转;缓慢原路返回;以此重复15次

2.侧弓箭步旋体

宽站距,脚尖冲外,双手胸前相扣;保持身体平直,臀部后推,移向左侧;保持膝盖稳定,向左旋体,返回初始姿势,交替到右侧腿;完成15秒后换边

3.深蹲旋体

膝盖稍屈,脚同肩宽,挺胸直腰站立;臀部后推,缓慢下蹲;保持膝盖稳定站立,同时旋体;以此重复20次

4.跪式直腿旋体

手于肩垂直下方支撑,保持腰部平直;向后伸直左腿;小幅度旋转摆动左腿

完成20秒后换边

步骤三、下肢拉伸

1.股四头肌拉伸

左膝着地,身体直立;用力弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感;每边完成15秒

2.梨状肌拉伸

双手支撑地面;右腿屈向前,用外侧支撑地面,腰背部平直;缓慢前倾身体至出现中等牵拉感;每边完成15秒

以上动作能够保持有氧运动燃烧脂肪的优势,又有高强度运动后持久提高代谢消耗脂肪的优点,坚持下去不仅能够瘦身还能翘臀哦!

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